Come posso dormire abbastanza?
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Il sonno è importante per la salute. Trascorriamo circa un terzo della nostra vita addormentati. La privazione del sonno è stata collegata a una serie di condizioni di salute, inclusa l’obesità. Può anche portare a incidenti.
dormire meno di 7 ore ogni 24 ore è classificato come una breve durata del sonno.
negli Stati Uniti, c’è preoccupazione che molte persone non siano Dormi abbastanza. Questo è stato collegato a fattori come il lavoro a turni, più lavori e trascorrere del tempo a guardare la televisione e usare Internet.
Fatti veloci sul sonno
- Quanto sonno abbiamo il sonno Il bisogno dipende dai requisiti individuali, tra cui l’età.
- Il sonno influisce sulle nostre prestazioni, umore e salute generale.
- La privazione del sonno è stata collegata a effetti negativi a lungo termine sulla salute e a A maggiore rischio di morte prematura.
- La maggior parte dei consigli per una buona notte di sonno si basano su buone routine.
- Molti disturbi del sonno portano a un’eccessiva sonnolenza diurna, difficoltà a cadere o soggiornare o anormale Eventi durante il sonno.
Sonno negli adulti
Le seguenti quantità di sonno sono consigliate ogni 24 ore, a seconda della fascia di età:
- Da 18 a 60 anni: 7 ore o più
- Da 61 a 64 anni: da 7 a 9 ore
- Da 65 anni: 7-8 ore
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Tuttavia, la quantità di sonno di cui una persona ha bisogno dipenderà da come si sente e dalla loro produttività.
Sentirsi assonnato o a seconda della caffeina durante il giorno, ad esempio, può segnalare un sonno insufficiente o di scarsa qualità.
Man mano che invecchiamo, la struttura del modello di sonno, chiamata "sonno Architettura ", modifiche considerevolmente.
Questi cambiamenti influenzano:
- Come ci addormentamo e sogghiamo di addormentarci
- Quanto tempo trascorriamo in ogni fase di Sleep
- Quanto bene iniziamo a dormire e sogghiamo
La quantità complessiva di sonno e l’efficienza del potencialex sonno tendono entrambi a diminuire con l’età. Con l’età, tendiamo a svegliarci prima e andiamo a letto prima.
Le persone di età compresa tra 65 e 75 anni, ad esempio, in genere si svegliano 1,33 ore prima e vanno a letto 1,07 ore prima di quelle di età compresa tra 20 30 anni.
La melatonina
diminuisce nella sintesi della melatonina negli adulti più anziani sono stati collegati ai disturbi del sonno e una serie di condizioni di salute avversa.
La melatonina è il neuroormone prodotto in risposta ai livelli di luce diminuenti al crepuscolo. I livelli scendono al mattino presto prima di svegliarci.
Lavoro a turni, viaggi all’estero, invecchiamento e altri fatti possono influire sulla sintesi della melatonina. Questo può quindi interrompere i modelli di sonno e la qualità del sonno.
Sleep in Children
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) suggeriscono che neonati, bambini e adolescenti hanno bisogno del seguente sonno in Ogni 24 ore:
- Fino a 3 mesi di età: 14-17 ore
- Da 4 a 12 mesi: 12 a 16 ore
- Da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore
- Da 3 a 5 anni: 10-13 ore
- Da 6 a 12 anni: 9 a 12 ore
- Da 13 a 18 anni: 8-10 ore
I neonati non hanno un ritmo circadiano stabilito. Il ritmo circadiano e la necessità di dormire di più durante la notte piuttosto che la giornata come parte di un ciclo di 24 ore si sviluppa dall’età di 2 o 3 mesi.
I giovani neonati non hanno episodi continui lunghi e continui dormire. Invece, dormono per 16-18 ore al giorno per brevi periodi tra 2,5 e 4 ore.
all’età di 12 mesi, si sviluppano i modelli di sonno che comportano meno sonno e si concentrano più durante la notte.
Il bambino perde anche una caratteristica del sonno infantile noto come sonno attivo, in cui c’è molto movimento del corpo. Invece, la paralisi muscolare con l’Atonia avviene durante il sonno REM.
bisogni fisiologici, ambiente culturale e cambiamenti sociali, come il pisolino diurno ridotto e le routine scolastiche, significa che la quantità di bambini del sonno diminuisce progressivamente nell’adolescenza.
La ricerca sulla vigilanza, i cicli del sonno-veglia, gli ormoni e i ritmi circadiani indicano che gli adolescenti, come determinato dalla pubertà piuttosto che dall’età solo negli anni, hanno bisogno di un sonno fino a 10 ore ogni notte.
Tuttavia, oltre i due terzi degli studenti delle scuole superiori affermano di avere meno di 8 ore nelle serate scolastiche.
Durante la gravidanza
La gravidanza aumenta la necessità di dormire, specialmente in primo trimestre. Potrebbe esserci anche più sonnolenza diurna, che può continuare durante i primi mesi dopo il parto.
Si ritiene che questo sia in parte a causa degli effetti dell’ormone progesterone, che aumenta durante la gravidanza.
La sindrome delle gambe irrequiete (RLS) ha maggiori probabilità di verificarsi durante la gravidanza, così come il russare, i sogni strani e l’insonnia. Questi possono influire sulla qualità del sonno.
I seguenti consigli possono aiutare a promuovere il sonno durante la gravidanza:
- Sleep quando e ove possibile.
- Prendi il giorno fa un pisolino quando necessario.
- Dormi sul lato sinistro per migliorare il flusso di sangue e sostanze nutritive al feto.
- bere meno fluido prima di andare a letto e, se svegliati, vai in bagno a notte.
- Riduci i disturbi del sonno evitando di indossare luci intense.
Perché dormiamo
abbiamo bisogno di dormire per sentirci riposare e funzionare La nostra vita quotidiana. Sappiamo che la perdita del sonno può avere gravi conseguenze, ma esattamente perché dormiamo non è completamente compreso.
Studi sugli effetti della privazione del sonno mostrano che la mancanza di sonno può influire sul nostro:
- Performance
- Mood
- Salute complessiva
Il sonno contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso, comprese le capacità cognitive e la salute emotiva.
La privazione del sonno può ridurre la vigilanza e ridurre i tempi di risposta. Un modo per pensarci sarebbe la sensazione di essere ubriachi, quando la tua capacità di guidare o gestire macchinari pesanti verrebbe modificata, il che si verifica dopo non aver dormito per 24 ore di fila.
L’imaging cerebrale ha mostrato Quei percorsi per la memoria e l’apprendimento sono attivi durante alcune fasi del sonno. Abbiamo bisogno di dormire per un pensiero chiaro, reazioni normali e la creazione di ricordi.
Il funzionamento emotivo e sociale può dipendere dal buon sonno e l’umore è influenzato dalla privazione. Non dormire abbastanza può aumentare il rischio di depressione.
Il sonno consente al corpo di produrre ormoni essenziali per la crescita e lo sviluppo dell’infanzia e il mantenimento della salute negli adulti.
Questi ormoni aiutano il corpo a:
- Costruisci il muscolo
- Combatti malattie
- Danno di riparazione
L’ipertensione, le malattie cardiache e altri Le condizioni mediche avverse possono essere più probabili se il sonno è scarso in quantità o qualità.
Il sonno sembra anche promuovere il metabolismo e l’uso di energia. Il sonno scarso è stato collegato all’aumento di peso, all’obesità, al diabete mellito e alle scelte dietetiche più povere.
obesità ed essere in sovrappeso aumentano anche il rischio di apnea ostruttiva del sonno. Questo interrompe il sonno e può rendere più difficile perdere peso.
Cosa succede durante il sonno
Gli scienziati del sonno hanno separato il sonno in due tipi attraverso i quali scorreremo alternativamente:
- Sonno rapido per gli occhi (REM), pari al 20-25 percento del sonno
- Sleept non Rapid Eye Movement (NREM), che rappresenta il 75-80 percento del sonno
Questi possono anche essere suddivisi in fasi più piccole.
Un modo per descrivere le fasi del sonno è il seguente:
Fase 1, NREM Sleep: questa fase dura diversi minuti e implica il cambiamento dall’essere sveglio ad essere addormentato. Il sonno è leggero e le onde cerebrali, il battito cardiaco, la respirazione e i movimenti oculari rallentano. I muscoli si rilassano, ma a volte possono contrarsi.
Fase 2, NREM Sleep: in questa fase vengono spesi cicli di sonno più ripetuti che in qualsiasi altra fase. Questo è un momento di sonno leggero, prima di entrare in un sonno più profondo. Il battito cardiaco e la respirazione rallentano, i muscoli si rilassano ulteriormente, gli occhi smettono di muoversi e la temperatura corporea cade. L’attività cerebrale rallenta ma con esplosioni occasionali di attività.
Fase 3, sonno NREM: questo tempo di sonno profondo è necessario per sentirsi rinfrescato durante il giorno. I periodi più lunghi di sonno profondo tendono a verificarsi nella prima metà della notte. Le velocità del battito cardiaco e della respirazione sono le più lente mentre dormi qui, e l’attività cerebrale rallenta e i muscoli sono rilassati.
REM Sleep: il primo ciclo di sonno REM è di circa 90 minuti dopo essersi addormentato. Gli occhi sono chiusi, ma le pupille si muovono rapidamente da un lato all’altro. La respirazione e la frequenza cardiaca accelerano, la pressione sanguigna aumenta e l’attività cerebrale viene miscelata. I muscoli del braccio e delle gambe possono essere paralizzati.
Questo può essere quello di impedire la recitazione dai sogni, sebbene sia stato suggerito che ciò potrebbe anche aiutare a decomprimere i dischi intervertebrali rilassando i muscoli e sostenendo le strutture che normalmente mantengono la colonna vertebrale.
Altri cambiamenti fisiologici influenzano:
- Il sistema cardiovascolare
- Attività del nervo simpatico
- Rate di respirazione
- Flusso sanguigno al cervello
- Flusso di urina, a causa dei cambiamenti nella funzione renale
- Livelli ormonali, inclusi ormoni tiroidei, melatonina e ormoni della crescita
La temperatura corporea tende anche ad essere più bassa di notte.
Perché sogniamo?
Possiamo sognare per oltre 2 ore ogni notte, anche se potremmo non ricordare i nostri sogni.
Dreaming, o almeno del sonno REM, può aiutarci a elaborare le nostre emozioni.
Le indagini hanno scoperto che l’apprendimento e la memoria sembrano migliorare con NREM e Sleep Rem adeguati.
Sognare si verifica principalmente durante il sonno REM, ma può HA PPEN anche nelle prime fasi del sonno NREM. Il consolidamento della memoria si verifica probabilmente in entrambi i tipi di sonno.
Privazione del sonno
Gli adulti sono considerati una privazione del sonno quando ottengono meno della necessità media di 7-9 ore di sonno a notte.
Il sonno insufficiente negli Stati Uniti è considerato un problema di salute pubblica.
Si pensa che tra 50 e 70 milioni di americani abbiano un qualche tipo di disturbo del sonno.
il Gli effetti a lungo termine della perdita cumulativa del sonno includono un aumentato rischio di:
- Ipertensione o alta pressione sanguigna
- Diabete mellito
- Obesità
- Depressione
- Attacco di cuore
Gli umani possono sopportare di non dormire per diversi giorni, ma con un impatto negativo sul funzionamento, incluso:
- Concentrazione ridotta
- Disturbi visivi
- Reazioni più lente
- Problemi di memoria
- Disturbi emotivi
- Aggressività
- Discorso poco chiaro e difficoltà a comunicare
- Aumento della sensibilità al dolore
Il giudizio compromesso a causa del manicotto La perdita di P può portare a scarso processo decisionale e incidenti stradali.
Disturbi del sonno
Gli specialisti della medicina del sonno hanno identificato oltre 100 distinti disturbi del sonno.
La maggior parte ne ha uno Delle seguenti caratteristiche:
- Sleetà diurna eccessiva
- Difficoltà a dormire o rimanere addormentati
- movimenti, comportamenti o sensazioni anormali durante il sonno
Condizioni mediche separate possono anche influire negativamente sul sonno, come dolore, infezione, malattia polmonare ostruttiva cronica, apnea ostruttiva del sonno e malattia dell’ulcera peptica. Effetti del jet lag e del lavoro a turni.
Le parasomnie sono comportamenti o esperienze del sonno spiacevoli o indesiderabili, compresi i disturbi dell’eccitazione, che possono comportare arti disorientati. Per una buona notte di sonno
L’igiene del sonno si riferisce a una routine che promuove un buon sonno.
Ecco alcuni suggerimenti: